Lesões mais comuns no padel (e como evitá-las)

Cotovelo, ombro, joelho, tornozelo e lombar: conhece as lesões mais comuns no padel, porque acontecem e o que podes fazer para as prevenir em campo.

Pontos-chave

• As zonas mais afetadas no padel são cotovelo, ombro, joelho, tornozelo, lombar e pé.
• A epicondilite (cotovelo de tenista) está muito ligada a técnica deficiente e a pala ou grip desadequados.
• Ombro e lombar sofrem sobretudo com remates e bandejas repetidos sem preparação física.
• Prevenir passa por aquecimento específico, reforço muscular, técnica correta e calçado de padel em bom estado.
• Aumentar as horas de jogo de forma gradual evita a maioria das queixas por sobrecarga.
• Este conteúdo é informativo: perante dor persistente, procura um médico ou fisioterapeuta.

As lesões mais comuns no padel concentram-se no cotovelo (epicondilite), ombro, joelho, tornozelo e zona lombar, com queixas frequentes também na fáscia plantar e no tendão de Aquiles. Quase todas resultam da mesma combinação: gestos repetidos, arranques curtos e falta de preparação física ou técnica.

Nota importante: este artigo tem fins informativos e não substitui a avaliação médica. Não é aconselhamento clínico nem serve para diagnosticar seja o que for. Perante dor persistente, inchaço, instabilidade ou perda de mobilidade, procura um médico ou fisioterapeuta.

Lesões mais comuns no padel, zona a zona

O padel é um desporto de baixo impacto quando comparado com corrida ou futebol, e é precisamente por isso que tanta gente o joga durante décadas. Ainda assim, tem um perfil de queixas muito próprio: braço dominante muito solicitado, deslocações curtas e explosivas, e uma superfície com pouca margem para erro no apoio. Conhecer as zonas mais expostas ajuda a treinar de forma mais inteligente.

Cotovelo: a epicondilite ou cotovelo de tenista

É a queixa mais associada aos desportos de raquete e o padel não é exceção. Aparece na zona lateral do cotovelo, no ponto onde os tendões dos músculos extensores do antebraço se inserem no osso. A causa raramente é um único golpe: é a soma de milhares de impactos mal absorvidos.

Causa típica: técnica deficiente (bater com o punho solto ou com o braço em vez do corpo), pala demasiado rígida ou pesada para o teu nível, grip com o tamanho errado e bolas velhas ou pesadas que transmitem mais vibração.

Sinais: dor ou ardor na parte externa do cotovelo, que costuma agravar ao apertar a mão, ao segurar a pala ou ao levantar objetos, e que se mantém depois do jogo.

Prevenção: corrigir o gesto com um treinador, escolher material adequado e reforçar antebraço e punho. Se estás a começar, vale a pena ler o nosso guia sobre como escolher a primeira pala de padel antes de comprar por impulso.

Ombro: o preço dos remates e das bandejas

Bandeja, víbora e remate são golpes executados acima da cabeça, com rotação e desaceleração rápidas. Repetidos centenas de vezes por semana num ombro pouco preparado, acabam por sobrecarregar tendões e estruturas da articulação.

Causa típica: volume elevado de golpes acima da cabeça, mobilidade limitada da coluna dorsal (que obriga o ombro a compensar) e ausência de trabalho de reforço.

Sinais: dor ao levantar o braço acima da cabeça, perda de força no gesto, desconforto a dormir sobre esse lado.

Prevenção: aquecer o ombro antes de entrar em campo, reforçar rotadores e escápulas, e dominar bem a mecânica dos golpes altos — o nosso artigo sobre bandeja, víbora e globo explica quando usar cada um, o que evita rematar com força quando não é preciso.

Joelho: arranques, travagens e mudanças de direção

Um campo de padel tem 20 por 10 metros, o que significa que quase todo o movimento é curto, explosivo e com muitas travagens. É esse padrão de acelerar e parar que exige mais do joelho.

Causa típica: mudanças de direção bruscas, aterragens descontroladas depois de um remate e fraqueza relativa de quadricípite e glúteos.

Sinais: dor à frente do joelho ao subir ou descer escadas, sensação de instabilidade, inchaço depois do jogo.

Prevenção: trabalho de força para pernas, treino de aterragem e travagem controladas, e calçado com amortização adequada à superfície.

Tornozelo: a torção clássica

É a lesão aguda mais típica do padel. Acontece num instante: um apoio mal colocado ao ir buscar uma bola curta, um pé que roda para dentro e o jogo acaba ali.

Causa típica: superfície escorregadia ou com pó, sola de sapatilha já gasta, fadiga no fim do jogo e falta de estabilidade do tornozelo.

Sinais: dor imediata, inchaço rápido e dificuldade em apoiar o pé.

Prevenção: exercícios de propriocepção e equilíbrio (apoio unipodal, superfícies instáveis), calçado específico de padel em bom estado e atenção ao estado do campo.

Zona lombar: a extensão do remate

Rematar bem implica arquear ligeiramente as costas e voltar a fechar o corpo. Se a mobilidade da anca e da coluna dorsal for limitada, é a zona lombar que absorve o movimento todo.

Causa típica: extensão repetida do tronco nos remates, core pouco ativo e muitas horas de jogo em postura baixa.

Sinais: dor ou rigidez na zona baixa das costas depois de jogar, desconforto ao estender o tronco.

Prevenção: reforço do core (pranchas, anti-rotação), mobilidade de anca e dorsal, e aprender a gerar potência com rotação em vez de arquear.

Fáscia plantar e tendão de Aquiles

Os pés levam com tudo: travagens, saltos e milhares de passos curtos por partida. Quando o volume de jogo sobe depressa demais, estas estruturas ressentem-se.

Causa típica: aumento súbito de horas semanais, sapatilhas com sola ou amortização gastas, gémeos encurtados.

Sinais: dor na planta do pé ou no calcanhar, especialmente nos primeiros passos da manhã, ou dor e rigidez na parte de trás do tornozelo.

Prevenção: progressão gradual do número de jogos, alongamento e reforço de gémeos, e substituir o calçado antes de estar completamente gasto.

Porque é que estas lesões acontecem no padel especificamente

O padel tem três características que explicam quase todo o padrão de queixas.

• O campo é pequeno e fechado. Não há corridas longas: há arranques, travagens e mudanças de direção constantes num espaço reduzido. Isso poupa o sistema cardiovascular mas exige muito de joelhos, tornozelos e ancas.
• O braço dominante faz sempre o mesmo. Ao contrário de desportos com gestos variados, o padel repete o mesmo padrão de impacto milhares de vezes. Qualquer erro técnico é multiplicado por essa repetição — daí a ligação forte entre técnica e cotovelo.
• É viciante e social. A grande vantagem do padel, como explicamos nos benefícios do padel, é também o seu risco: passa-se facilmente de uma partida por semana para quatro, sem qualquer preparação física a acompanhar. A maioria das queixas nasce deste salto de carga, não de um acidente.

Como prevenir lesões no padel

1. Aquecimento específico (10 a 15 minutos)

Entrar em campo e começar logo a rematar é a receita mais comum para problemas. Um aquecimento útil tem três partes: elevar a temperatura corporal (corrida leve, saltos), mobilidade articular (ombro, anca, tornozelo, coluna dorsal) e ativação com movimentos parecidos com os do jogo (deslocamentos laterais, meio-agachamentos, gestos de raquete sem bola). Só depois vêm as bolas, começando por trocas suaves.

2. Reforço muscular fora do campo

Duas sessões curtas por semana fazem uma diferença enorme. Prioridades para quem joga padel: pernas e glúteos (agachamentos, afundos, trabalho unilateral), core (pranchas e exercícios anti-rotação), ombro (rotadores externos e estabilizadores da omoplata) e antebraço/punho. Não precisas de ginásio sofisticado: peso do corpo e elásticos chegam para começar.

3. Técnica correta

É provavelmente o investimento com melhor retorno. Algumas aulas com um treinador corrigem hábitos que, mantidos durante anos, sobrecarregam cotovelo, ombro e lombar. Pontos habituais a rever: bater com o corpo e não só com o braço, punho firme no impacto, usar as pernas para chegar à bola em vez de esticar o tronco, e escolher o golpe certo em vez de rematar tudo com força máxima.

4. Escolha da pala e do calçado

O material não é detalhe. Uma pala demasiado pesada ou muito rígida para o teu nível transmite mais vibração ao braço; um grip demasiado fino obriga a apertar mais a mão. Para a maioria dos jogadores amadores, uma pala equilibrada, de dureza média e peso moderado é a opção mais segura. Quanto ao calçado, usa sapatilhas de padel (sola em espinha ou mista, boa estabilidade lateral) e substitui-as quando a sola ou a amortização estiverem gastas — sapatilhas de corrida não travam nem seguram o pé nas mudanças de direção.

5. Hidratação, descanso e progressão de carga

A fadiga é onde a técnica se desfaz e onde aparecem as torções. Bebe água antes, durante e depois do jogo, dorme o suficiente e respeita dias de descanso entre partidas intensas. Se queres jogar mais, aumenta o volume de forma gradual, sem saltos bruscos de uma semana para a outra, e alterna dias de jogo com dias de trabalho de força ou mobilidade. Registar os jogos ajuda a perceber quanto estás mesmo a jogar — muita gente subestima o próprio volume.

Quando procurar ajuda profissional

Uma dor muscular ligeira nos dias seguintes a um jogo intenso é normal e passa. Há, no entanto, situações em que autodiagnosticar ou continuar a jogar não é boa ideia. Procura um médico ou fisioterapeuta se:

• a dor persiste vários dias, volta sempre que jogas ou está a piorar;
• há inchaço, calor, deformação visível ou hematoma significativo;
• sentes instabilidade na articulação, bloqueios ou falhas de força;
• a dor aparece em repouso, durante a noite ou nas atividades do dia a dia;
• ficaste sem conseguir apoiar o pé ou mover o braço normalmente depois de um episódio agudo.

Um profissional pode avaliar-te em pessoa, identificar a origem do problema e definir um plano adequado ao teu caso — algo que nenhum artigo consegue fazer. Ignorar sinais persistentes é o caminho mais rápido para semanas ou meses fora do campo, precisamente o oposto do que queres.

Em resumo: joga com material adequado ao teu nível, aquece a sério, dedica duas sessões curtas por semana a reforço muscular, corrige a técnica com quem sabe e aumenta a carga de forma gradual. É esta rotina simples, e não a sorte, que separa quem joga padel durante anos de quem passa metade do tempo lesionado.

Perguntas frequentes

Quais são as lesões mais comuns no padel?

As queixas mais frequentes no padel envolvem o cotovelo (epicondilite ou cotovelo de tenista), o ombro (por remates e bandejas repetidos), o joelho (arranques e mudanças de direção), o tornozelo (torções), a zona lombar (extensão nos remates) e o pé, com fáscia plantar e tendão de Aquiles. Este texto é informativo e não substitui avaliação médica.

Porque é que dói o cotovelo depois de jogar padel?

A dor lateral no cotovelo costuma estar associada à sobrecarga dos tendões extensores do antebraço, resultante de milhares de impactos repetidos. Os fatores mais apontados são a técnica deficiente, uma pala demasiado rígida ou pesada para o nível do jogador e um grip com o tamanho errado. Se a dor persistir, deves ser avaliado por um profissional de saúde.

Como evitar lesões no padel?

Faz um aquecimento específico de 10 a 15 minutos antes de jogar, inclui duas sessões semanais de reforço muscular para pernas, core, ombro e antebraço, corrige a técnica com um treinador, usa pala e calçado adequados, hidrata-te bem e aumenta o volume de jogo de forma gradual em vez de saltar de uma para quatro partidas por semana.

Que pala e que calçado ajudam a prevenir lesões no padel?

Para a maioria dos jogadores amadores, uma pala equilibrada, de dureza média e peso moderado, com um grip do tamanho certo, transmite menos vibração ao braço do que uma pala rígida e pesada. No calçado, usa sapatilhas específicas de padel, com boa estabilidade lateral e sola adequada à superfície, e substitui-as quando a sola ou a amortização estiverem gastas.

Devo continuar a jogar padel com dor?

Uma dor muscular ligeira nos dias seguintes a um jogo intenso costuma ser normal, mas dor que persiste, que volta sempre que jogas ou que piora merece atenção. Não deves ignorar inchaço, instabilidade, perda de força ou dor em repouso. Nesses casos, para de jogar e marca uma consulta com um médico ou fisioterapeuta.

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